En el siguiente artículo de +Ponte En Forma dentro de las sección de Ejercicios, repasaré unos de los ejercicios de piernas que mejores resultados dan a la hora de ganar fuerza en las piernas, La Sentadilla o squats. Un ejercicio básico, pero que hay que controlar muy bien su ejecución para no dañarse las rodillas. También mostraré algunas variaciones de la misma.
Un consejo a tener en cuenta con los Squats y sus variante, es tener siempre en cuenta que es preferible realizar el ejercicio con poco peso pero con una correcta técnica que poner mucho peso y una incorrecta técnica.
Un consejo a tener en cuenta con los Squats y sus variante, es tener siempre en cuenta que es preferible realizar el ejercicio con poco peso pero con una correcta técnica que poner mucho peso y una incorrecta técnica.
MODALIDADES
Generalmente la sentadilla se puede realizar de dos formas, bajando has un ángulo de 90º o de manera profunda (bajando mas de 90º).
La modalidad de 90º (Squat)
Se recomienda para principiantes o para personas que tengan problemas de sobrecarga de rodillas, ya que esta modalidad las sufrirán menos. En su inicio es aconsejable comenzar con poco peso e ir poco a poco adquiriendo la técnica. En el momento en que las rodillas empiecen a doler se deberá abortar el ejercicio.
Ejecución del ejercicio:
Como se observa en la fotografía de la izquierda, se comenzará en posición de pie con los pies en paralelo y separados. Sujete la barra con agarre prono (palmas hacia abajo), apoye la barra sobre la espalda y hombros, en ese momento se comenzará a descender flexionando las rodillas con un movimiento controlado y llevando el pecho ligeramente hacia delante, manteniendo la mirada al frente, las rodillas no deberán sobrepasar la punta de los pies en el plano vertical y cuando se forme un ángulo de noventa grado se detendrá el descenso y se comenzará a subir hasta la posición inicial.
Dificultad: Media-Alta Técnica: Media
Sentadilla Profunda (Full Squat)
Solo recomendada para personas que dominen bien la técnica y sin problemas de rodillas.
En comparación con la modalidad de 90ª es. en la profunda se desarrolla mas los músculos de las piernas y la potencia.
Ejecución del ejercicio:
Se realiza exactamente igual que las sentadillas de 90º, pero una vez llegados a este ángulo, se continua bajando hasta que los los glúteos llegan a tocar casi los talones.
Dificultad: Alta Técnica: Alta
PRINCIPALES MÚSCULOS INVOLUCRADOS
- Los cuádriceps ( extensores de la rodilla )
- Glúteos e isquiotibiales ( extensores de la cadera )
- Lumbares
VARIANTES
Los squats tienen multitud de variantes, de las cuales nombraré algunas a continuación indicando la dificultad de las mismas y la técnica requerida.
Variante 1: Sentadilla sin peso
Es la sentadilla de 90º sin peso. Es un ejercicio que se puede realizar en cualquier lugar, en casa, en la habitación de un hotel, en el parque, etc. Consiste en realizar la sentadilla de 90º pero con nuestro propio peso corporal. Es un excelente ejercicio para los principiantes y para ganar confianza con la técnica.
Dificultad: Baja Técnica: Baja
Variante 2: Sentadilla con mancuernas
La sentadilla de 90º pero esta vez con mancuernas es cada mano.
Siempre hay que tener en cuanta que primero es la técnica y luego la cantidad de peso que se elija.
Dificultad: Variable según peso Técnica: Media
Variante 3: Sentadilla a una pierna
Variante 3: Sentadilla a una pierna
La ejecución es como los squats de 90º pero al comenzar a bajar, al mismo tiempo una de las piernas irá subiendo, como se puede ver en la foto de la izquierda.
Dificultad: Muy Alta Técnica: Muy Alta
Para terminar el artículo a continuación dejaré enlaces de videos mostrando la ejecución de las diferentes variantes y mi tablero en pinterest relacionado con los squats.
Espero que les haya gustado este artículo. Espero sus comentarios y preguntas.
Nos vemos en un siguiente post.
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