#Lesiones 1 - Periartritis

En esta primera entrada de la sección de Lesiones hablaré de la periartritis, y hablaré con conocimiento de causa ya que la he sufrido no hace mucho.

La definición de periartritis es: Inflamación de las partes blandas, tendones y ligamentos que rodean una articulación. En mi caso, se produjo en el hombro izquierdo y se caracterizaba por un fuerte dolor como una puntada en la parte trasera del hombro (en el mismo lugar que señala la foto que encabeza esta entrada).

En un principio lo achaqué a sobrecarga del hombro ya que durante esas semanas estaba realizando rutinas intensas (no con pesas) de hombros y espalda. Donde mas me dolía era al realizar dominadas. Después de una semana de reposo y ver que no se me quitaba el dolor, acudí al traumatólogo, y me diagnosticó periartritis. Me puso una infiltración en el hombro y me prescribió dos semanas de descanso. Como no puedo estar quieto, esa dos semanas me dediqué hacer cardio y piernas. Después de las dos semanas el dolor ya casi había desaparecido.

Algunos de los tratamientos para la dolencia son:

• Tratamiento médico: Analgésicos, antiinflamatorios, relajantes musculares como la aspirina o el ibuprofeno.
• Posición de reposo o inmovilización temporal del hombro afectado.
• Crioterapia. Aplicar en el área afectada hielo durante 20 min, varias veces al día, para aliviar la inflamación y el dolor.

En la fase subaguda y crónica

• Movilización pasiva progresiva: fijando la escápula con la mano para conseguir verdaderos movimientos escápulo-humerales y evitar así compensaciones y llegando al límite del dolor.
• Ejercicios pendulares de Codman. Mientras este de pie inclínese hacia delante y deje que el brazo oscile hacia atrás y adelante como péndulo, aumentando gradualmente el arco. Luego hacia dentro y hacia fuera y por último circunducción hacia la derecha y hacia la izquierda.
• Ejercicios activos libres y se aplica resistencia con la amplitud del arco articular.
• Contracciones isométricas de los músculos del cinturón escapular.
• Mecanoterapia
• Lucha contra las contracturas, a través de masaje deconstracturante, hidroterapia caliente, electroterapia de elección para la analgesia, magneto y láser en puntos de acupuntura.
• La terapia acupuntural puede ser útil en el tratamiento de esta enfermedad, y en cualquier tipo de trastornos dolorosos del hombro. Varios autores encuentran disminución gradual del dolor en la mayoría de los casos, utilizando la acupuntura o el masaje combinado con otros procederes de la medicina natural y tradicional.

Espero que les sea útil esta información y ya saben, a cuidarse los hombros, jejeje.

Les dejo el enlace de mi tablero de lesiones en Pinterest

Saludos y nos vemos en la próxima entrada.

#Consejos 1 - Estirar o no estirar antes de entrenar?

Todo el mundo sabe que antes de realizar ejercicio o después hay que hacer estiramientos, o por lo menos eso es lo que nos han dicho siempre. ¿Pero si esto no fuera cierto?.

Recientes estudios indican que no se debe estirar antes de entrenar o competir. El estiramiento antes del ejercicio disminuye el rendimiento y no existe una relación directa para evitar lesiones.

El motivo de la perdida de rendimiento es la disminución de la velocidad angular en las extremidades. Estirar favorece la amplitud articular, pero sacrifica la velocidad de movimiento, lo que provocar un déficit en temporal en la fuerza.

Lo que se recomienda hacer es calentar antes de entrenar y estirar después de la actividad física.

Para terminar, indicar que los estudios, entre muchos, son los siguientes:

Maddigan y col, 2012; J Strength Cond Res 26: 1238-1244)

Herbert, R.D., and M. Gabriel (2002).  Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: a systematic review.  Br. Med J.  325:468-470.

Espero que les guste y nos vemos en otro post.

Les dejo el enlace a mi tablero de Pinterest sobre Estiramientos.

#Rutina 1 - Kettlebell

Hola a todos. Este artículo es el primero de la sección de rutinas. En esta sección las, rutinas serán explicadas indicando el material requerido, los ejercicios y repeticiones de cada uno.

Como el otro día adquirí nuevo material, entre el, compré una pesa rusa (kettlebell), les comentaré una rutina interesante con estas pesas.

Material Requerido

1. Pesa Rusa (kettlebell)
2. Agua / bebida isotónica.

Series

El número de series a realizar dependerá del peso utilizado.

Si se utiliza un peso alto, y no se realiza descanso entre ejercicios, entonces será un único ciclo.

Si se utiliza un peso bajo y se hace descanso entre ejercicios, entonces hacer 2 ciclos.

Partes del cuerpo trabajadas

Con esta rutina se trabajarán principalmente:

1. Abdominales ( Ejercicios 1 y 7 )
2. Hombros ( Ejercicios 2 , 5 y 6 )
3. Pecho ( Ejercicio 3 )
4. También se trabaja la espalda baja, los cuádriceps, femorales y glúteos (Ejercicio 4)

Ejercicios

1. V-ups - 25 Repeticiones

   2.  Snatches con kettlebell - 50 Repeticiones

   3. Flexiones - 25 Repeticiones

   4. Swings - 50 Repeticiones

   5. Burpees - 50 Repeticiones

   6. Clean & Press - 50 Repeticiones

   7. Mountain Climbers - 50 Repeticiones

Recomendaciones

Utiliza un peso que te permita terminar cada ejercicio con las repeticiones indicadas, si terminas muy cómo el ejercicio sube el peso.

No olvides tener en mente que siempre es mejor hacer el ejercicio con menos peso pero hacer bien hasta dominar la técnica y controlar el peso usado. 

Si te ves muy cansado, para, no estas compitiendo contra nadie.

Bebe agua siempre, es muy importante estar hidratado.

Diviértete.

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Espero que les guste esta rutina. Si tienen alguna duda sobre ella o quieren dar una opinión, aquí estoy.

Les dejo mi enlace a mi tablero de Kettlebell en Pinterest. 

Un saludo a todos y hasta la próxima.

#Alimentación 1 - Reglas de oro para comer sano

Hola a todos, en este artículo correspondiente a la sección de Alimentación les contaré desde mi punto de vista las reglas de oro para comer saludablemente sin hacer muchos sacrificios.

Comer sano no significa pasar hambre como muchos piensan. Comer sano es comer de todo y en las cantidades correctas. Claro está, para personas que practican deportes a nivel de élite esto cambia, pero en los casos que yo veo día a día con unas simples reglas, los resultados son grandes. Eso si, que nadie piense que solo comiendo bien y sin hacer ejercicio esta todo ganado, o viceversa "como entreno todos los días puedo comer todo lo que quiera", tampoco es eso. Como todo en esta vida, el punto medio y la fuerza de voluntad es lo que marca la diferencia.

Para mi las reglas son las siguientes:

1. Nunca saltarse el desayuno. La primera comida de la mañana es sagrada, ya que nuestro cuerpo por la noche no recibe alimento. Si no pones gasolina al coche antes de salir de casa, no rendirá durante el día.
   
   
2. Hacer 5 comidas al día. ¿Estas loco, si quiero perder de peso como voy a comer 5 veces al día?, esto lo pensareis muchos, pero es fácil. La digestión es el proceso que mas energía quema en nuestro cuerpo, por lo tanto, cuantas mas veces realices la digestión mas estarás quemando. Las 5 comidas son en raciones medianas, no vale de nada comer 5 veces si comes 5 platos enormes. Nunca termines una comida con el estomago totalmente lleno.
3. Evita comer todo los productos procesados. Tienen peores cualidades nutricionales y tienen aditivos.
4. Evita la bollería y los alimentos con alto contenido dulce.
5. Come fruta y verdura. Si no te gusta comer fruta puedes hacerte batido y licuados. No es lo mismo que comerse la pieza de fruta, pero al menos comes mas sano que comiéndote un dulce.
6. Evita todo alimento frito.

Con estos 6 simples consejos acompañados de un buen plan de entrenamiento te darán unos buenos resultados.

Por último decir que somos lo que comemos, así que piensa que cada vez que comes, eso se refleja en ti.

Mas consejos de alimentación en mi tablero de pinterest sobre alimentación

Nos vemos en el siguiente post. Saludos y comed bien y entrenad duro.

#Ejercicio 1- Las sentadillas

En el siguiente artículo de +Ponte En Forma  dentro de las sección de Ejercicios, repasaré unos de los ejercicios de piernas que mejores resultados dan a la hora de ganar fuerza en las piernas, La Sentadilla o squats. Un ejercicio básico, pero que hay que controlar muy bien su ejecución para no dañarse las rodillas. También mostraré algunas variaciones de la misma.

Un consejo a tener en cuenta con los Squats y sus variante, es tener siempre en cuenta que es preferible realizar el ejercicio con poco peso pero con una correcta técnica que poner mucho peso y una incorrecta técnica.

MODALIDADES

Generalmente la sentadilla se puede realizar de dos formas, bajando has un ángulo de 90º o de manera profunda (bajando mas de 90º). 

La modalidad de 90º (Squat)

Se recomienda para principiantes o para personas que tengan problemas de sobrecarga de rodillas, ya que esta modalidad las sufrirán menos. En su inicio es aconsejable comenzar con poco peso e ir poco a poco adquiriendo la técnica. En el momento en que las rodillas empiecen a doler se deberá abortar el ejercicio.

Ejecución del ejercicio:

Como se observa en la fotografía de la izquierda, se comenzará en posición de pie con los pies en paralelo y separados. Sujete la barra con agarre prono (palmas hacia abajo), apoye la barra sobre la espalda y hombros, en ese momento se comenzará a descender flexionando las rodillas con un movimiento controlado y llevando el pecho ligeramente hacia delante, manteniendo la mirada al frente, las rodillas no deberán sobrepasar la punta de los pies en el plano vertical y cuando se forme un ángulo de noventa grado se detendrá el descenso y se comenzará a subir hasta la posición inicial.

Dificultad: Media-Alta Técnica: Media

Sentadilla Profunda (Full Squat)

Solo recomendada para personas que dominen bien la técnica y sin problemas de rodillas.

En comparación con la modalidad de 90ª es. en la profunda se desarrolla mas los músculos de las piernas y la potencia.

Ejecución del ejercicio:

Se realiza exactamente igual que las sentadillas de 90º, pero una vez llegados a este ángulo, se continua bajando hasta que los los glúteos llegan a tocar casi los talones.

Dificultad: Alta Técnica: Alta

PRINCIPALES MÚSCULOS INVOLUCRADOS

• Los cuádriceps ( extensores de la rodilla )
• Glúteos e isquiotibiales ( extensores de la cadera )
• Lumbares

VARIANTES

Los squats tienen multitud de variantes, de las cuales nombraré algunas a continuación indicando la dificultad de las mismas y la técnica requerida.

Variante 1: Sentadilla sin peso

Es la sentadilla de 90º sin peso. Es un ejercicio que se puede realizar en cualquier lugar, en casa, en la habitación de un hotel, en el parque, etc. Consiste en realizar la sentadilla de 90º pero con nuestro propio peso corporal. Es un excelente ejercicio para los principiantes y para ganar confianza con la técnica.

Dificultad: Baja Técnica: Baja

Variante 2: Sentadilla con mancuernas

La sentadilla de 90º pero esta vez con mancuernas es cada mano.

Siempre hay que tener en cuanta que primero es la técnica y luego la cantidad de peso que se elija.

Dificultad: Variable según peso Técnica: Media



Variante 3: Sentadilla a una pierna

La última de las variantes que nombraré es la sentadilla a un pie. Pensareis, se ha vuelto loco, ¿como voy hacer la sentadilla a un pie?, pues si, se puede hacerlo, pero requiere de mucha técnica y fuerza.
La ejecución es como los squats de 90º pero al comenzar a bajar, al mismo tiempo una de las piernas irá subiendo, como se puede ver en la foto de la izquierda.

Dificultad: Muy Alta Técnica: Muy Alta



Para terminar el artículo a continuación dejaré enlaces de videos mostrando la ejecución de las diferentes variantes y mi tablero en pinterest relacionado con los squats.

1. Sentadilla 90º y sentadilla completa
2. Sentadilla con mancuernas
3. Sentadilla a un pie

Espero que les haya gustado este artículo. Espero sus comentarios y preguntas.

Nos vemos en un siguiente post.

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